Въпреки фундаменталната роля на дишането за живота и оцеляването ни, повечето от нас не му обръщаме никакво внимание. Приемаме го за даденост до момента, в който не изпаднем в ситуация, в която не можем да си поемем дъх. Данните сочат, че 9 от 10 души не дишат правилно. Неправилното дишане се отразява върху целия организъм – води до умора, повече стрес, замъгленост на ума, неспокоен сън, лошо храносмилане. Ако опознаем по-добре процеса на дишане и се научим да го използваме правилно, той ще ни помогне да се измъкнем от капана на тревожността и паниката. Колкото по-добре се научим да контролираме дишането си, толкова по-добре ще контролираме живота си. Промяната на дишането води до промяна в емоционалното ни състояние. Това споделя Д-р Джоуди Скиликорн (холистичен психиатър) в книгата си „Лечение на депресията без медикаменти”.
Как, по дяволите, дишането ще реши проблемите ми?
Сигурно се питате как точно дихателните практики ще ви помогнат да преодолеете проблемите си? Напълно ви разбирам, и аз като вас, си задавах този въпрос. Дори бях стигнала по-далеч – смятах дихателните упражнения за пълна глупост и не разбирах защо терапевтът, когото посещавах, ми губи времето с тези тъпотии.
Проучвания сочат, че бавното и дълбоко дишане от корема облекчава симптомите на тревожност, стрес, гняв, страх. Повишава енергията и мотивацията. Подобрява настроението и качеството на живот като цяло. Д-р Скиликорн използва дишането като основен инструмен за лечение на депресия.
Психиатрите Ричард Браун и Патриша Гербарг изучават различни дихателни практики и ги описват в книгата си „Лечебната сила на дъха“. Освен, че преподават дихателни практики на здравни специалисти, пациенти и ветерани, те предлагат техники за дишането, тялото и ума на пострадали от природни бедствия и травми. Едно тяхно проучване обхваща 183-ма оцелели от цунамито в Югоизточна Азия през 2004 г., повечето от които са с признаци на посттравматичен стрес. За 6 седмици показателите за стрес на участниците намаляват с 60%, а симптомите на депресия – с 90%.
Какво се случва, когато дишаме плитко и учестено
Има един общ отличителен знак, когато сме в ситуации на стрес. Припомнете си случаи, в които сте били тревожни и уплашени, получавали сте паник атака; бягали сте от някого, съобщили са ви лоша новина, изкарали са ви от равновесие в работа. Кое е едно от първите неща, които се случват с вас? Дишането ви става плитко и учестено. Изразът: „Дъхът ми спря.” не е случаен.
Сега ще ви разкажа какво научих за дишането по трудния наччин. Когато дишаме плитко и учестено, лимбичната система (тази част от мозъка, която отговаря за емоциите), тълкува сигнала като заплаха, независимо от величината на стресора. Заплахата може да е всякаква – от непознат в дома ни посред нощ до хаплив коментар от партньора ни. Повърхностното дишане, от гърдите, увеличава нивата на стрес. То не снабдява клетките с достатъчно кислород. Това води до намаляване на енергията, която тялото може да произвежда. Най просто казано, когато дишаме плитко и учестено, мозъкът ни си мисли, че сме под заплаха.
Как да дишаме правилно?
Бавното и дълбоко дишане от корема изпраща сигнали до мозъка ни, че сме в безопасност, че всичко е наред. Опитайте се да съсредоточите фокуса си върху дишането. Старайте се да дишате бавно и равномерно от корема, а не от гърдите. Ако имате възможност, седнете или легнете и поставете ръка върху корема си. При вдишване той би следвало да се повдига, а при издишане – да се свива. Мислете само за диханието си. Може да се опитате да броите: от началото на вдишването – хиляда и едно, хиляда и две – до най-дълбокия момент, след това направете същото с издишването. Постойте така няколко минути, докато дишането ви се успокои. Това упражнение е изключително ефективно при силно стресови ситуации, паник атаки и др.
Препоръчвам ви всеки ден да отделяте по няколко минутки, в които да тренирате бавно и дълбоко коремно дишане.
Дихателно упражнение
Седнете или легнете отпуснати. Не кръстосвайте крака и ръце. Сложете едната си ръка върху корема, а другата върху гърдите. Стремете се ръката върху гърдите ви да остане неподвижна, а тази върху корема да се повдига. Дишайте с вашето си темпо, не се насилвайте. Ако вдишвате за 2 секунди, опитайте се за 2 секунди да задържите дъха си, след което в продължение на 2 секунди да издишате и отново да задържите дъха си за още 2 секунди. С практиката ще установите как секундите се увеличават. Експерти препоръчват: вдишване за 4 секунди, задържане на въздуха за 2 секунди, издишване за 4 секунди и отново задържане за 2 секунди.
С практиката ще установите, че дори няма да изпадате в стрес и паника, в ситуации, в които преди това ви се е случвало. Препоръчително е да правите това просто упражнението по няколко пъти на ден, за по 1-2-3 до 5 минути, за да извлечете максимум ефект от него. Изключително важно е да тренирате, когато сте добре, а не да чакате да станете зле.
Изумително е, че никой, никъде не ни учи как да дишаме правилно…
Бях шокирана, когато осъзнах, че на 30 г. не знам как да дишам правилно. Гледах видео, в което обясняваха, че при вдишване коремът ми би трябвало да се разширява, а при издишване да се свива. Е, аз дишах наобратно – вдишвах и коремът ми се прибираше, издишвах и той се надуваше. Да не говорим, че ми отне известно време да разбера как да дишам през корема си, тъй като явно цял живот бях дишала от гърдите. А и честно казано, до онзи момент не се бях замисляла как дишам. Изумително е, че никой, никъде не ни учи как да дишаме правилно – нито в детската градина, нито в училище, нито в спортните клубове. За 15 години в професионалния спорт, никой не ми е показвал как да дишам правилно.
Сбъркани разбирания за първия урок в училище?
Откъс от книгата „Мисли като монах“ на Джей Шети:
Живо си спомням първия си ден в монашеската школа. Току.що бях избръснал главата си, но още нямах роба и приличах на човек, дошъл от Лондон. Забелязах дете монах – не може да е било на повече от 10 г. – да учи група 5-годишни. Детето имаше излъчването, равновесието и увереността на възрастен.
– Какво правиш? – попитах го.
– Току-що им преподадох първия им урок – отговори то и веднага ме попита: Какво научи ти през първия ти ден в училище?
– Започнахме да учим азбуката и цифрите. А какво научиха те?
-Първото, на което ги учим, е как да дишат.
-Защо? – попитах.
-Защото единственото нещо, което е с теб от мига на раждането до последния момент, е дъхът ти. Приятелите ти, семейството, страната, в която живееш, всичко това може да се промени. Единственото, което остава с теб, е дъхът ти. И тогава онзи 10-годишен монах добави:
-Когато се стреснеш, какво се променя? Дишането ти. Когато се ядосаш, какво се променя? Дишането ти. Преживяваме всяка емоция с промяна в дишането. Когато се научиш да владееш и управляваш дишането си, можеш да владееш всяка ситуация в живота си.
СТОП паник атаки – първата ми книга
Статията е откъс от книгата ми „СТОП паник атаки – как се справих с паническото разстройство“. За моя изненада и голяма радост, невероятно много хора се припознаха в думите ми. В книгата има вероятност да откриете себе си. Историите имат силата да ни докосват, да ни вдъхновяват, да ни учат. Освен от личен опит, ние, хората се учим и от опита на другите. Самата аз научих много за себе си от историите на различни личности. Благодарение на тях се вдъхнових и събрах куража, за да разкажа своята собствена. Историите имат и магичната способност да ни казват: “Разбирам те напълно как се чувстваш. Не си сам!” А понякога това е всичко, от което имаме нужда.
Възхищавам ви се!