Какво е „тенис лакът“
„Тенис лакът“ или латерален епикондилит е болезнено състояние на външната част на лакътя. „Тенис лакът“ е възпаление, а в някои случаи и микроразкъсване, на сухожилията, които се разпространяват по външната част на предмишницата.
Все по-често, в практиката си като спортен психолог се срещам със спортисти, страдащи от „тенис лакът“. Дългогодишният ми опит като професионален спортист, многото травми, с които самата аз съм се сблъсквала и опита ми като масажист, са в основата на тази статия. За нея направих доста задълбочено проучване и ще се опитам по достъпен начин да синтезирам най-важните неща, които според мен, е хубаво човек да знае за тази травма.
Само тенисистите ли страдат от „тенис лакът“
Категорично не! Получава се при хора, които използват и натоварват прекалено много китката си, правейки еднообразни и повтарящи се движения. Освен в ракетните спортове, може да се получи при фехтовката, във фитнеса, както и в сфери извън спорта – при свирене на някои музикални инструменти, в дърводобива и т.н.
Симптоми
От самото име на травмата се разбира, че болката е най-вече в лакътя – външната му страна, разпространявайки се към предмишницата и китката. Други симптоми могат да бъдат:
- слабост в предмишницата;
- болка при ръкостискане;
- неспособност да се държат относително тежки предмети в ръката.
Причини за „тенис лакът“
Предполага се, че „тенис лакът“ се причинява предимно от пренапрежение. Проучвания обаче показват, че силното и рязко разтягане/издърпване причинява повече от половината от тези наранявания. Други причини могат да бъдат:
- липса на достатъчно сила (слаба мускулатура);
- неправилна техника на изпълнение;
- неподходяща екипировка/оборудване.
Диагностика
„Тенис лакът“ се диагностицира от специалист въз основа на симптомите и направен преглед. В редки случаи за по-прецизна диагностика може да се използва ядрено-магнитен резонанс (ЯМР).
Превенция
При хората, които играят тенис, статистиката показва, че по-често страдат от „тенис лакът“ тези, които игратя по-дълги години и са по-напреднали. Травмата обаче се среща и при начинаещи и по-малко тренирани хора. От значение са опитът и уменията (техниката), които човек притежава.
Неправилното изпълнение на ударите и лошата техника увеличават шанса за контузия. Това важи не само за тениса, а като цяло за всеки спорт или работа.
Предотвратяване на „тенис лакът“:
- Поддържане на добра физическа форма. Укрепване на мускулите на предмишницата, горната част на ръката, рамото и горната част на гърба, играят важна роля. Колкото по-силна мускулатура, толкова по-малко шанс за контузии.
- Използване на подходяща екипировка и оборудване. При тениса това най-вече ще рече, използване на подходяща ракета – размер на главата, тежест, кордаж. Антивибраторите за ракети не се считат за надеждна превантивна мярка. По-важно е правилното разпределение на теглото в ракетата. Консултацията със специалист е препоръчителна.
- Правилна техника и изпълнение на ударите. Ако сте начинаещ, горещо ви препоръчвам да се обърнете към професионалист – треньор. Ако сте самоук и си изградите неправилен навик при замах и удар, вероятността от травма е по-голяма. Веднъж изграден навик, се руши много трудно. Резултатите от неправилно извършване на дадено действие, може да се появят след месеци, дори години. Затова, според мен, е изключително важно да се учим от професионалисти. Независимо дали става въпрос за тенис, вдигане на тежести, свирене на цигулка и т.н.
- Избягване на пренатоварване. Увеличаването на натоварването, силата и продължителността на заниманията трябва да се случват постепенно. Тук отново ще спомена, че е препоръчително да се направи консултация със специалист.
Лечение на „тенис лакът“
Почти винаги лечението при тенис лакът е консервативно. Моят ментор – кинезитерапевт, при когото съм се обучавала, ми сподели, че досега в дългогодишната си практика не е чувал за случай на „тенис лакът“, който де е стигал до операция.
Обикновено в рамките на 6-12 седмици травмата минава, стига да се спазват препоръките за лечение от лекаря/специалист.
„Тенис лакът“, който не се лекува, може да доведе до хронична болка, която да влоши качеството на живот в ежедневието. Затова е важно отговорно да се подходи към тази травма.
За съжаление повечето хора сме свикнали да търсим разрешение на даден проблем, когато ножът опре до кокала. Навременната реакция играе съществена роля за бързото справяне с травмата.
През първите часове и дни на контузията, когато се изпитва силна болка, е необходимо да се осигури почивка на ръката.
- За намаляване на възпалението и спазъма може да се използва лед. Дори е препоръчително, ако имате такава възможност, да си сложите лед на мястото веднага след като се появи болката. Ако това се случи по време на тенис, може да попитате някой от персонала в тенис комплекса за лед. И запомнете – никога не слагайте леда директно върху кожата. Изгарянето на кожата от лед е доста неприятно. Казвам го от личен опит, като човек, който е преминал през не една или две травми. Може да използвате кърпа, тениска, каквото имате под ръка. Ако сте си вкъщи и нямате лед, всяко едно нещо от фризера ви върши работа. Нали помните – не го слагайте директно върху кожата.
- През първите няколко дни може да използвате и противовъзпалителни гелове. Може да слагате по няколко пъти на ден лед и след това гел. Важно е да отбележа, че повечето гелове не се прилагат върху открити рани и лигавици. Най-важното през първите дни е да осигурите почивка на ръката.
- Лечението може да протече и чрез физиотерапия. Тя се е доказала като един от най-ефективните методи за лечение в дългосрочен план. Може да се приложи ултразвук, иглотерапия, лазерна терапия, а един от по-новите методи е удърновълновата терапия. За подходяща терапия се консултирайте задлжително със специалист.
- Ако проблемите продължават и след терапията, може да се използват и кортикостероидни инжекции. Тяхната цел е по-бързо да повлияят на възпалителния процес и болката. Имайте предвид, че в дългосрочен план не са най-доброто решение.
Лекарят, при когото ходя вече над 15 години, не ми препоръчва инжекции. Имала съм немалко травми и се е налагало бързо да ме вдигне на крака за някой мач, но никога не съм стигала до инжекции.
Каквото и лечение да проведете, задължително се консултирайте със специалист. Независимо, че в днешно време има информация за всичко в интерент, или някой познат (приятел) е минал през същото преди вас и ви е казал какво да правите, не забравяйте, че всеки случай е строго индивидуален. И невинаги това, което работи за един, ще работи и за друг. Още повече, когато се отнася за здравето ни.
Подценяването на ситуацията и невзимането на навременни мерки, може да доведе до по-сериозни проблеми в бъдеще. И не просто да ви лиши от възможността да играете тенис или да ходите на фитнес, а да ви създава дискомфорт и да ви пречи в малките ежедневни дейности.
След като възпалението и силната болката отшумят, може да започнете с плавно разтягане на ръката, както и леки упражнения за укрепване на засегнатите мускули на предмишницата. Постепенно е хубаво да вкарате и упражнения за сила и гъвкавост.
Много е важно да бъдете постоянни, да следвате терапията и да си изпълнявате редовно упражненията. Чувала съм немалко хора да ми споделят, че са пробвали различни методи и никой не давал резултат. Няма как дадено нещо да го направите 1-2 пъти и да очаквате резултати. Да, на всички ни се иска с магическа пръчка да може да оправяме проблемите си, но истината е, че са необходими действия и постоянство.
Ако имате нужда от подкрепа и разговор със специалист – спортен психолог – може да се свържете с мен. От видеото ще разберете с какво спортният психолог може да ви бъде полезен.
Упражнения при „тенис лакът“
Има различни и разнообразни упражнения. След консултация с моя ментор и дъло ровене из интернет, ще ви споделя няколко ефикасни упражнения при „тенис лакът“.
Не забравяйте да се консултирате със специалист, който да определи кога сте готови да започнете с терапевтичните упражнения.
Упражнения № 1
Препоръчително е да седнете на стол и да подпрете лакътя или на бедрото си, или на някаква повърхност. Опитайте се да изолирате движението към китката, като оставите останалата част на ръката неподвижна. Дланта е обърната надолу, ръката е свита в юмрук и движението е само от китката. Свивате надолу и връщате в изходна позиция.
Може да направите 10 повторения.
Същото упражнение може да се направи и с малка гиричка, а ако нямате гира, може да използвате шише вода.
Може да направите 10 повторения.
Упражнение № 2
По същия начин като упражнение № 1, с тази разлика, че дланта е обърната нагоре.
Може да направите 10 повторения.
Упражнение № 3
Положението на ръката е като при упражнение №1 – дланта е надолу, държейки гирата или шишето с вода вертикално. Китката се завърта, докато дланта не се обърне нагоре.
Може да направите 10 повторения.
Тези упражнения може да ги изпълнявате и за превенция, за да засилите мускулатурата си. Също така е много полезно и стискането и отпускането на стрес топка, а ако нямате, може да използвате чорап или кърпа.
Заключение
Обръщайки се към специалисти, може да избегнете много неприятности. Независимо дали търсите консултация, за да научате нещо ново или защото имате нужда от подкрепа и насоки как да минете по-леко през определена ситуация, или как да разрешите даден казус.
5 съвета как да подобрите психическата си устойчивост на корта
Източници: https://en.wikipedia.org/wiki/Tennis_elbow
